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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：健康
芝麻紫菜補鈣不輸牛奶
很多人都會有這樣的固定印象：說到補鐵就想到豬肝、提到補鈣頭腦裡就浮現出牛奶……，或許你從沒留意，這些營養素其實存在於多種食物中，不同食物“混搭”著吃，補養的效果更好。 芝麻、紫菜、海帶、發菜、黑木耳等蔬菜全含鈣。 一說到補鈣，不少人就會想到牛奶，牛奶是鈣質很好的來源，但其實不少食物的補鈣作用不輸牛奶。不妨試試這些高鈣食品，可以“混搭”著吃：每100克食物中鈣的含量大於300毫克的食物有：海帶、紫菜、發菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克， 黃豆191，青豆200，黑豆224，豆腐164，豆干308，香干299，千張313，素雞319；菌藻類：黑木耳247；口蘑169，海帶305；蔬菜類分別是：香菜101，芥藍（甘藍）128，芥菜（雪菜，雪裡蕻）230，紅苋菜178，綠苋菜187，荠菜294，黃花菜301，苜蓿（草頭）713。 而牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。如150克熟菠菜約含225毫克鈣；280克豆腐約含295毫克鈣；一勺芝麻約含100毫克鈣。 牛奶和羊奶之所以含鈣高，是牛羊愛吃苜蓿草的結果！ 蛋白質不光肉裡有，豆制品也很多。 蛋白質是維持健康的重要營養素，如果攝取不足，就會使體力下降，抵抗力也隨之減弱。“補蛋白多吃肉”，不少健身的人常把這句話掛在嘴邊。瘦肉是蛋白質的優質來源，但肉類特別是紅肉，飽和脂肪酸、膽固醇的含量也不低，吃了還會增加患高脂血症和肥胖症等慢性疾病的風險。用富含大豆蛋白的豆制品替代紅肉就是不錯的選擇，因為豆制品含有豐富的植物蛋白，它屬於完全性蛋白質，可與動物蛋白質相媲美，而且不含飽和脂肪酸。 堅果、豆類都能補充脂肪。 過多攝入動物脂肪可能會讓人發胖，特別是肉類中的不飽和脂肪酸和膽固醇，會對人體產生不良影響。但脂肪是維持人體生理機能的重要營養，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪來代替，如植物油、豆類、豆制品、堅果等。不僅能避免上述擔心，而且其還富含不飽和脂肪酸，一定程度上可預防心血管病等疾病。此外，這些豆類中還含有“異黃酮”，有助預防更年期症狀。 五谷雜糧都補鐵，不必吃瘦肉和肝髒。 缺鐵會對人體造成多方面危害，缺鐵性貧血會讓人食欲減退、疲乏無力等。對於不吃肉和肝的人，可吃些五谷雜糧，此外，維C可以促進鐵的吸收，可以多吃些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。 花生、核桃含鋅不輸魚和肉。 鋅是微量元素的一種，鋅能促進兒童大腦和智力的發育，還可促進淋巴細胞增殖和活力的作用，防御細菌，促進傷口愈合。肉類和魚類中鋅的含量較高，不過，一些豆子和果仁的鋅含量與其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。
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