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怎樣吃素食營養不流失 　（點擊下載DOC格式閱讀）

	怎樣吃素食營養不流失     素食可分兩種，即不含任何動物性食品的素食（又稱嚴格素食）和只排除動物肉體的素食（可稱為蛋奶素食）。 　　因此素食基本不含有膽固醇、飽和脂肪酸（奶類除外），因而引起心血管疾病的危險性就降低了。由於含有充分的膳食纖維和維生素，所以，素食可以減低癌症、尤其是直腸癌與結腸癌的發病率。素食中的維生素和礦物質以及膳食纖維含量高，這些營養素對於人們防病、治病都有很多益處。此外，素食許多食物是呈鹼性，對於減輕疲勞、預防機體衰老有幫助。 　　從天然素食食品中，小孩也能獲得足夠的熱量。最常會遇到的首要問題是到底要怎麼吃？其實，只要吃法得當，素食也能提供較足夠的營養給小孩，甚至能確實保護小孩，防止一些疾病的發生。 　　 　　但是，要想獲得足夠營養，素食並非就是青菜豆腐那麼簡單，還得有所講究。吃素食的小孩應該吃多種類的食物，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、植物油等。 　　吃糙米或胚芽米才完善 : 　　吃素的人，最關心的是蛋白質夠不夠的問題。只要每天都吃到豆類或其制品，再加上面筋、種仁（如花生）等任意兩種，蛋白質就夠了。但必須吃糙米或胚芽米才更完善，因為糙米或胚芽米中補充了面筋所缺的氨基酸。至於碳水化合物、脂肪，谷類、植物油都可以足量滿足要求。 　　蔬菜與水果的礦物質最豐富 : 　　有人認為素食者攝取維生素（特別是脂溶性維生素）和礦物質不夠。其實維生素、礦物質在新鮮蔬菜和水果中最豐富。脂溶性維生素如維生素a可從蔬菜和水果中獲得，例如菠菜、空心菜、胡蘿卜等。奶類可以補充少量的維生素d，維生素d大部分通過增加日曬可以獲得。維生素e在植物油、種仁、胚芽中含量高，谷類、堅果和綠葉蔬菜也含有一些。 　　水溶性維生素就更不會缺少了。維生素c在新鮮蔬菜、水果中都很豐富。維生素b最豐富的來源，是糙米、胚芽米、全麥食品。至於礦物質，凡是富含維生素的食物中，就有豐富的礦物質，所以如果不吃肉類，也可以達到人體攝入維生素和礦物質的要求。    素食者及老人的維生素補充 　　美國專家認為，維生素(維生素產品，維生素資訊)b12缺乏現象比醫生以前認為的更普遍，尤其是素食者和老人是最容易缺乏維生素b(維生素b產品，維生素b資訊)12的人群。專家建議，素食者和老人應攝入維生素b12補充劑。 　　維生素b12對維持健康的神經細胞和血紅細胞至關重要，缺乏維生素b12會導致很多疾病，輕則出現疲勞和輕微頭暈，重則神經受損、貧血和癡呆。位於波士頓的哈佛大學醫學院教授安東尼·科馬羅夫說，以前醫生普遍認為維生素b12缺乏的唯一症狀是一種罕見的疾病——惡性貧血。此病患者缺乏一種能讓腸道吸收維生素b12的蛋白質。科馬羅夫說，近年來越來越多的證據顯示維生素b12缺乏症是一種普遍的問題。 　　對那些年齡超過50歲的人來說，情況也是一樣，因為他們中的很多人都有胃壁萎縮的現象，妨礙胃酸的分泌。科馬羅夫解釋道，胃酸是人體從食物中吸收維生素b12的一個至關重要的因素。科馬羅夫說，對素食者和老年(老年營養產品，老年營養資訊)人來說，通過服用補充劑攝取維生素b12是非常重要的。他們可以服食復合維生素和強化麥片。
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