作者：喬·馬爾尚（Jo Marchant）
世上有一種免費良藥，能治療多種疾病，而無任何副作用——這種良藥，就是我們的心靈。我，喬·馬爾尚（Jo Marchant）將為您介紹六種方法，教您釋放出心靈的力量。
1. 心靈良藥
“我對我的藥片講話。”密歇根大學迪爾伯恩分校的人類學者丹·摩爾曼（Dan Moerman）如此說道，“我會對它們說：‘大伙好啊。我知道你們必將大有作為。’”
摩爾曼的行為看似怪誕，卻是基於我們已知的“安慰劑效應（placebo effect）”（placebo一詞來自拉丁文，意為“我會滿意……”——譯者注）。有理由相信，對藥片講話確實可以使它們大有作為。我們對待治療的態度可以極大地影響我們自身對治療的反饋。
僅僅是相信一種治療有效，就足以讓治療達到期望效果——即使這種治療本身並無療效，比如說服用糖片，或者注射生理鹽水。從抑郁、帕金森氏症、骨關節炎和多發性硬化症等大量病例來看，我們可以清楚地知道，安慰劑反應絕非虛言。
實驗顯示，安慰劑能刺激身體發生顯著變化，比如釋放出天然止痛劑，改變神經元放電模式，降低血壓和心率，增強免疫反應等等。而這一切，歸根結底都在於患者相信其療效。甚至還有證據表明，一些藥物只有通過安慰劑效應才能產生療效——如果病人不知道他們在服用這些藥物，這些藥物就一點效果也沒有。
而相反的，僅僅是相信一種藥物有毒副作用，就能讓你病情惡化——這種情形被稱為“反安慰劑效應（nocebo effect）”（nocebo一詞來自拉丁文，與placebo相反，意為“我會傷害……”——譯者注），它甚至可能是致命的（《新科學人》，2009年5月13日，30頁）。
以前，安慰劑效應被認為只有在病人誤以為他們得到的是真正有效的藥物的時候才有用。但是現在來看，也許並不盡然。僅僅是相信安慰劑效應本身，而不是相信某一種藥物的療效，也許就足以激勵我們的身體自我治愈。
在一項最近的研究中，波士頓哈佛醫學院的特德·卡普特查克（Ted Kaptchuk）和他的同事讓一些患有腸易激綜合症（irritable bowel syndrome，IBS）的病人服用惰性藥（惰性藥沒有藥效，常用在藥物功效試驗中作為控制組或安慰劑——譯者注）。
他們向病人說明，這些藥片的“成分是惰性物質，類似於糖片。它們在臨床研究中能通過心－身自我治愈機制，顯著改善IBS的症狀”，而這一點是確鑿無疑的。盡管知道他們服用的是惰性藥物，這些志願者在用藥之後，仍然普遍認為他們的症狀得到顯著改善；而作為控制組的那些並未服用任何藥物的人則認為情況幾乎沒有改變（《公共科學圖書館—綜合》，5卷，e15591）。
“所有人都對這個實驗的結果感到出乎意料。”該研究的合作者，歐文·基爾希（Irving Kirsch）說。他是英國赫爾大學的心理學家。他認為，治療的關鍵在於給予患者信念。“我們不只是說‘這是個糖片’；我們是以一種有說服力的方式向患者解釋安慰劑為何會有效。”
除去對醫學的影響，這一研究還提出一種可能，即，我們可以用安慰劑效應說服自己。比如，含個糖球或灌杯開水會趕走頭痛，治好皮膚病，或者讓我們服用的藥物更有效力。基爾希說：“我們的研究表明，安慰劑效應的確有所幫助。”和摩爾曼所用的“對藥片講話”的方法不同，基爾希推薦的方法是，明確期望的目標，並且告訴自己，一切都會好起來的。
2. 樂觀思維
“一切都會好起來的！”來吧，試著這麼說服自己，因為過分現實會威脅你的健康。在做完冠狀動脈搭橋之類的手術之後，樂觀主義者比現實主義者恢復得更好；樂觀主義者也擁有更強健的免疫系統，以及更長的壽命——無論他們是身體健康，還是患有癌症、心髒病或腎功能衰竭（《行為醫學年報》，39期，4頁）。
負面思考和過度緊張會讓人生病——這一觀點已經被廣泛接受。壓力感，即“應激性”——向我們提示危險的警示標——經由交感神經作用，觸發如“戰斗或逃跑”之類的生理反應。這一類的負面情緒本是進化的產物，用於保護我們避開危險。但如果長期被壓力感左右，我們患糖尿病、老年癡呆症等疾病的危險就會大大增加。
現在，研究人員意識到樂觀思維的好處絕不僅僅在於緩解壓力，它更有妙處——令人有安全感，相信一切都會變好，幫助身體保持健康、自我治愈。一份針對多項研究的分析報告指出，樂觀思維對個人身體健康的增益，與悲觀、壓力等負面因素對健康的傷害，彼此對立，且旗鼓相當（《身心醫學》，70期，741頁）。
看起來，樂觀能夠減少應激性疾病，降低皮質醇等應激激素的水平。它還能通過抑制交感神經興奮和刺激副交感神經興奮來降低人體對疾病的易感性——副交感神經的作用被稱為“休養和生息”，與“戰斗或逃跑”正好相反。
與樂觀地構想未來一樣，樂觀地看待自己也會令你受益無窮。那些擁有較高自我評價的人——他們對自己的正面評判遠在他人的評判之上——比起別人來，在面對壓力時有更輕的心血管反應，更快的恢復速度，和更低的皮質醇基線水平（《個性和社會心理學雜志》，85期，605頁）。
有些人生來就是樂天派。但無論你是否為其中一員，你都可以將自己訓練得更樂觀。而且，似乎訓練開始時壓力或悲觀情緒越強烈的人，訓練獲得的效果越好。
美國賓州匹茲堡卡耐基－梅隆大學的大衛·克雷斯韋爾和他的同事對面臨考試的學生做過這樣一個實驗：研究者讓一部分學生就他們自己認為重要的品質——如“創造性”和“獨立性”——為主題寫作一些短文，希望以此來提升他們的自我評價。與對照組的學生相比，在考試當天，這些通過上述方式“自我肯定”的學生的尿液中的腎上腺素以及其它“打架或逃跑”激素的水平更低（《健康心理學》，28期，554頁）。這一現象在那些一開始最擔心考試成績的學生身上體現得最為明顯。
3. 信任他人
你對他人的態度會大大影響你的健康。承受孤獨會提高一切風險：從心髒病到老年癡呆症，從抑郁症到死亡；而那些對自己的社交生活感到滿意的人則睡眠更好，衰老更慢，對疫苗的反應也更好。正如約翰·卡西奧普（John Cacioppo）指出的那樣，這種影響是如此強烈，以至於治愈孤獨症就像戒煙一樣，能給健康帶來無窮益處。卡西奧普是伊利諾伊州芝加哥大學的學者，他致力於研究社會孤立（即孤獨感——譯者注）帶來的影響。
“這也許是世界上最重大的人類行為學發現，沒有之一，”佐治亞州亞特蘭大市埃默裡大學研究心-身交互的查爾斯·雷森（Charles Raison）對此大加肯定，“那些社交活動豐富、伴侶溫和開明的人，更不易生病，活得也更長。”造成這個現象的一部分原因是，獨自生活的人往往不能很好地照顧自己。但是卡西奧普稱，原因也存在於直接影響人體健康的生理機制中——它們與應激性密切相關，但不盡然相同。
在今年早些時候的一份研究報告中，卡西奧普指出，在那些承受孤獨的人中，參與皮質醇分泌和炎症反應的基因表達明顯上調，而攻擊病菌的免疫細胞也更為活躍。他認為，在我們的內心體驗孤獨的時候，我們的身體也許同樣會受到影響，觸發愈合傷口和對抗細菌感染的免疫系統（而降低對病毒感染的抗性——譯者注）。
因此，一個孤獨的人罹患重疾的風險更大。相反，與人為伴則更利於身體產生對抗病毒的免疫反應，因為病菌很容易在親密接觸的人群中傳播（所以免疫系統對病毒感染的抗性會相應增強——譯者注）。
最重要的是，決定這種免疫能力差別的最主要因素是人本身感到的孤獨程度，而不是社交圈子的實際大小。據卡西奧普稱，這在進化論的觀點看來也是合理的，因為和危險的陌生人在一起的危險，與自己獨處的危險相比，孰輕孰重，實難預料。
所以，消除孤獨感的正確方式並非花更多時間與人打交道。卡西奧普認為，消除孤獨感完全取決於我們對待他人的態度：內心孤獨的人對於來自社會的威脅過於敏感，他們將別人都看成是潛在的威脅。在去年發布的一份的研究報告中，卡西奧普指出，改變對待他人的態度是第一要務——相較於增加社交機會或學習社交技能來說，“信任他人”能更有效地消減孤獨感（《行為醫學年報》，40期，218頁）。
也許你只有少數幾個或者一兩個親密的朋友；但只要你對此感到滿意，就沒什麼可擔心的。“然而，如果你時時刻刻感到來自別人的威脅，或是覺得在這個世界上無比孤獨，那麼也許正是時候改變自己，信任他人了。”卡西普奧如是說。
4. 趺坐冥想
數千年來，僧侶在山頂趺坐冥想，希求得到精神的超脫，證得大道；而他們的努力也很可能增進了身體的健康。
對於大多數研究冥想效果的實驗來說，實驗對象很少，但是這些實驗確實證明了冥想的一系列好處。有證據指出，冥想能增強接種疫苗者和癌症患者的免疫反應，防止嚴重抑郁症的復發，減輕皮膚病的痛苦，甚至減緩艾滋病的惡化。
冥想甚至還能延緩衰老。在每次細胞分裂後，端粒——一種染色體末端的保護殼——都會變短。因此，端粒變短應該是衰老的一個生理因素。加州大學戴維斯分校心腦研究中心的克利福德·薩隆（Clifford Saron）和他的同事最近證實：與對照組相較，一種形成端粒的酶（即端粒酶，作用是修復延長端粒）在參與了三個月趺坐冥想訓練的人群中呈現出更高水平（《心理神經》，36期，664頁）。
與社交的情況類似，趺坐冥想影響的很可能主要是應激反應通道。經常進行冥想的人有更低的皮質醇水平。還有研究指出，他們的杏仁核亦與常人不同。而杏仁核，正是大腦中控制恐懼和威脅反應的區域（《社會認知與情感神經科學》，5期，11頁）。
薩隆的一個合作者，舊金山加州大學的精神病學者艾麗薩·艾培爾（Elissa Epel）相信，冥想還可以“安復身體、增進健康”，而達成這個結果的途徑很可能是刺激生長激素和性激素的釋放。
如果你沒時間參與三個月的趺坐冥想訓練，也不必擔心。影像學研究顯示，只需經過11個小時的冥想訓練，大腦就能發生結構性變化。艾培爾建議，你可以在繁忙的一天之中穿插幾次“小冥想”——比如在伏案工作時抽出幾分鐘時間，專心調節一下呼吸的節律——畢竟“聚少成多，功效自見。”
5. 自我催眠
自從18世紀，弗朗茨·麥斯麥（Franz Mesmer）宣稱他能治愈所有跟他所謂的“動物磁性”（animal magnetism，指動物體內假想存在的磁流體——譯者注）有關的疾病開始，催眠療法就一直不為科學所接受。“當時，整個催眠界的人都不認為科學研究是什麼必需的事情。”英國曼徹斯特大學的彼得·霍維爾（Peter Whorwell）如是說。
霍維爾致力於收集催眠術治療一種疾病——腸易激綜合症（IBS）——的證據。IBS可以被當成是一種“功能”紊亂——這是個頗為貶義的概念，用來指那些病人罹患疾病，而醫生不知道問題出在何處的情況。霍維爾感到他的病人們對治療很失望，甚至有一些病人因為病情過於嚴重產生了自殺傾向。“我轉而投向催眠治療的研究，因為應對這些病症的傳統療法糟糕透頂。”
首先，霍維爾給IBS患者做了一點簡單介紹，解釋腸道是如何工作的。之後，他讓他們通過視覺或觸覺的刺激——比如溫熱感——想象他們的腸道工作正常。這一療法似乎很有效——畢竟，IBS是英國國家健康與臨床優化研究所唯一推薦使用催眠療法進行治療的病症。即便如此，霍維爾仍然難以說服醫生使用催眠療法。“我們已經進行了大量無可辯駁的研究，”他說，“但是人們仍然不願意相信它。”
這個問題的一部分根結在於，人們尚不清楚催眠術究竟是如何作用的。唯一可以確定的是，當人們被催眠之後，他們可以用某些全新的方式控制身體的一些部位。霍維爾已經證明，在催眠期間，一些IBS患者可以減緩腸道收縮——這種活動通常是不能被有意識地控制的（《身心醫學研究雜志》，64期，621頁）。
也許正如英國赫爾大學的歐文·基爾希（Irving Kirsch）所說，催眠療法和安慰劑效應在影響生理反應方面有許多相似之處。比方說，二者所作用的病患類似；二者都以建議和期望為基礎，即相信某種特定的療效。然而，催眠治療對於某些人來說，並不像對其他人來說那麼強效。
大多數研究催眠療法的臨床實驗規模很小，這很大程度上是因為缺乏資金支持。但是這些實驗顯示，催眠術有助於改善疼痛、焦慮、抑郁、失眠、肥胖、哮喘和皮膚病症，比如牛皮癬和疣（《心理學家論文集》，30期，98頁）。而要找到一個好的催眠治療師並非易事，因為這一行業並沒有詳細的規則。但是，自我催眠似乎同樣有效。正如霍維爾所說：“自我催眠尤為重要。”
6. 明確目標
在一項基於50個晚期肺癌患者治療情況的研究中，那些被醫生認為有較虔誠的“精神信仰”的患者接受化療的效果更好，也活得更久。在三年之後，他們中有超過40%的人仍然在世，而這一比例在那些缺少信仰的患者中只有10%（《體內》，22期，577頁）。聽到這個消息，你寒毛倒豎了嗎？在所有關於觀念和信念治療潛力的研究中，針對宗教信仰治療效果的研究是最富爭議性的。
已經有成千上萬的研究力圖證明一些宗教活動——如去教堂禮拜和祈禱——與提升健康狀況密切相關。宗教已經和一系列有益的身體狀態聯系在一起：中風、血壓、代謝紊亂和心血管疾病發作率更低，免疫功能更好，艾滋病和腦膜炎治療效果更佳，以及罹患癌症的風險更小。
但是正如紐約哥倫比亞大學醫學中心的理查德·斯隆（Richard Sloan）和其他反對者指出的那樣，這些研究中有很多都沒有完全排除其他因素。比如說，信奉宗教的人往往有更低風險的生活方式；教民擁有強大的社會支持；身患重病的人不太可能去教堂禮拜。
盡管如此，根據最近的一份分析報告，還是存在一些試圖控制這類因素的研究能夠說明，若調查對象限定為健康的人群，“宗教虔誠/精神力”確實會起到一定的保護效果（《心理治療與心身醫學》，78期，81頁）。但是，該分析報告的作者也警告說，這個結論可能存在偏倚，因為也許研究人員不願意發布負面結果。
即使在宗教和更好的健康狀況之間真的存在關聯，也不必借助於神的力量去解釋它。一些研究人員將這一關聯歸因於安慰劑效應——相信神靈或其他某個事物能治愈你，也許與相信藥物或醫生一樣有效（《皇家學會哲學匯刊B輯》，366期，1838頁）。也有另一些研究人員，如進行了上述肺癌研究的意大利米蘭聖赫拉爾醫院的學者保羅·利索尼（Paolo Lissoni），他們更相信那些與“精神力”相伴的積極情緒會促進有益健康的生理反應。
然而還有一些人則認為，真正起到決定作用的，是在生活中為自己樹立目標——無論那個目標究竟是什麼。知道你自己為什麼而活和生命之重在於何處，你對周圍事物的控制感就會提高，一切就會變得不是那麼有壓迫感。薩隆為期三月的冥想研究（見上文“趺坐冥想”一節）也指出，端粒酶水平的提高與生活中可控感和目標性的增強密切相關。事實上，薩隆認為，這種心理上的轉變也許比冥想本身更為重要。
他指出，該實驗的參與者都是一些出色的冥想者，因此這個研究也為他們提供了一個機會，讓他們有三個月時間來做對他們自己來說重要的事。
所以，花更多的時間做你喜歡的事，無論是園藝也好，還是志願服務也好，都很可能會對身體健康產生類似的促進效果。薩隆說，該實驗的重要結論是：“有機會去體驗你認為有意義的生活——這是至關重要的事。”
譯者：伏維閣主
校對：季由（Kiracus）
