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改善素食生活的十大撇步

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    雖然吃素可降低一些罹患慢性病的風險,但光是避免吃動物制品還不夠。應讓自己過更健康的素食生活。素食者和全素者都可能像葷食者一樣,會養成不良飲食習慣,例如太仰賴冷凍或真空包裝的便利食品,或者吃太多令人無法抗拒的甜食而忽略了蔬菜水果。茹素是維持健康生活的重大基礎,再加上以下十大撇步將讓你更永保健康與強壯。

  1.有效的攝取鈉

  在美國,典型的素食成人攝取的鈉是所需量的四至六倍,只比雜食者少一點點。大部分的鈉來自加工食品,如電視餐,罐頭豬肉;或者來自很鹹的素食品,像椒鹽脆餅,湯包,鹹堅果類和干糧。你無法知道下一頓在餐廳吃的晚飯裡會有多少鈉含量,不過你應該知道會有不少。不用說,鈉攝取量就這樣累積起來。吃太多鈉有什麼不好?高鈉飲食是心髒病及中風的主因。除此之外,食鈉會加速鈣的流失。全素者因攝取鈣量低,就更應該要知道了。我們來算算。如果你的鈉攝取量一天小於1500毫克(或者一餐少於400毫克,點心零食不算在內) 那就很好。如果想要知道如何抑制鈉的攝取量,以及如何計劃一周低鈉全素餐,請參考 One-Week Low-Sodium Vegan Menu in Vegetarian Journal ,Issue 4, 2005, page 28; 或上網 www.vrg.org/journal/vj2005issue4/vj2005issue4lowsodium.htm

  2.限制糖的攝取

  在你問”櫥窗裡那全素餅干多少錢?”之前,請記得額外的糖是不需要的。與鈉的攝取一樣,素食者可能攝取了與一般美國人一樣多的糖,差不多一年100磅。大多來自蘇打和果汁飲料中的高果糖玉米糖漿。

  攝取過多糖對健康的影響絕對不是”甜美”的。肥胖會導致糖尿病癌症及心髒病。沒有人喜歡花更多時間在牙醫診所躺椅上對抗柱牙。高糖食品常取代了媽媽”煩”你吃的蔬菜水果。

  理想的額外附加糖量攝取原則是~越低越好。

  3.盡可能選擇全麥

  櫥窗裡那全素餅干還有另一個問題~白面粉。白面粉是小麥加工後,去除麥麸胚芽後的剩余物。而麥麸胚芽是全麥中纖維,抗氧化物,維他命及礦物質的來源。所以像白米白面粉類的食物(義大利面,面包等)都是倉白的,都只是全麥的虛空幻影。盡可能選擇全麥產品。在東方食物餐廳要求吃褐色米飯。盡量吃全麥面包,面及大麥、荞麥等各種麥類制品。每當吃谷類時就吃全麥,因為褐色最漂亮。

  4.吃對脂肪,不要吃錯脂肪

  盡管素食者以少吃了動物脂肪為榮,但是他們的飲食仍可能含有高飽和脂肪。這個脂肪來自奶制品,蛋,棕榈油,椰子油和不完全氫化植物油內的轉移脂肪。轉移脂肪存在於烘烤食物,植物奶油和油炸食物中。飽和脂肪和轉移脂肪明顯的增加了心髒病的風險。最健康的油是橄榄油,菜籽油以及由酪梨和堅果類萃取的油。

  素食者也應注意Omega-3(通常存在於魚類中)。Omega-3 脂肪可以減少心髒疾病。全素者可由磨碎的亞麻籽,大麻籽,亞麻油及核桃得到Omega-3。不要吃煎炸的印度咖哩蔬菜餃或炒很油膩的中式蔬菜。試試看吃全麥印度面包和水煮的中式蔬菜,把醬料擺盤邊。重新考慮前面提過的全素餅干。

  5.控制加工食品的攝取量

  加工食品因含高鈉、高糖、高脂,但低全麥而惡名昭彰。很多素食者喜歡吃以豆類做成的肉食替代品,如碎牛肉,火雞肉片,雞肉還有培根。這些食品和其他加工食品一樣,都不如全麥食品營養,所以不應當主食。試試加工較少的豆類制品,如丹貝(tempeh),豆腐、釀造醬油(shoyu),味噌和豆漿。

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   6.吃足量的深綠葉菜(DGLV)

  蔬菜中最強而有力的非深綠葉菜莫屬了。強到值得有自己的縮寫:DGLV。這群蔬菜包括波菜,羽衣甘藍(collards),甘藍,冬菜(mustard greens),蕪菁(turnip greens),甜菜,牛皮菜(swiss chard)和綠花椰菜。絕大多數的DGLV都高含抗氧化物,礦物質及纖維,並且卡洛裡、糖分、鈉及脂肪都非常低,也都很便宜。素食者吃 DGLV 的量只比非素食者多一點點,差不多一天只多 1/4 杯的量。這顯然是不夠的。素食者應特別注意去攝取多一點的DGLV。

  7.認識礦物質~鈣,鐵,碘和鋅 的主要來源

  鈣,鐵,碘和鋅在人體內扮演重要角色。它們幫助骨骼成長,避免貧血,提升甲狀腺功能,支持免疫系統還有促進發育。很多食物中都有礦物質。羽衣甘藍(collards),甘藍,硫酸鹽鈣做的豆腐,強化鈣質的豆漿及果汁還有醬油都是非乳品鈣的好來源。豆類、蔬菜和全麥食品是素食者鐵的主要來源。柳丁、蕃茄和香瓜都富含維他命C,如果和含鐵的食物一起吃,會增加鐵質的吸收。相反的,茶、咖啡、某些香料及奶制品則反而會抑制鐵的吸收。補充鐵質是需要的,特別對孕婦及快停經的婦女。全素者碘的來源局限於海洋的蔬菜及碘鹽。海鹽或加工中的鹽通常碘含量不高。不太吃鹽的人,為了確保攝取足量的碘,應補充碘或多吃海洋蔬菜。有關碘的資訊,請參閱Perchlorate Controversy Calls for Improving Iodine

  Nutrition in Vegetarian Journal, Issue 2, 2006, page 26或上網到www.vrg.org/journal/vj2006issue2/vj2006issue2iodine.htm。鋅的好來源包括干豆(如綠豆、紅豆、腰果等)、燕麥、麥胚芽、菠菜、堅果核和大豆制品。紅豆及南瓜仔特別富含鋅這個非常重要的營養素。全素者應盡可能攝取超過每日攝取量(RAD)的鋅,以補充許多全素食品降低鋅吸收量的缺失。

  8.取得足量的維生素D

  維生素D是骨骼形成、預防癌症及鈣質吸收的主要因素。對吸取鈣量不多的人,維生素D特別重要。對白種人而言,每天讓手、臉曬15分鐘陽光,就可以獲得足量的維生素D。對年長者或是非白種人(有色人種),還有不曬太陽的人,都要補充維生素D或吃強化維生素D的食品。維生素D不足,我們就會有”骨質流失”的危險。

  9.一定要吃夠量的維生素B12

  維生素B12對人體非常重要,雖然所需的量不多,但一旦缺乏卻會引發嚴重問題。對嬰兒、小孩、孕婦及正在喂母乳的婦人,尤其重要。維生素B12並不會自然產生於植物中,所以全素者得特別用心,確保攝取足量的維生素B12。可以多吃酵母、強化B12的麥片、豆漿或補充維生素B12片。

  10.運動

  僅管大家都深知運動可以減少疾病、增進健康,不過素食者會去運動的可能,卻與非素食者一樣。養成運動習慣對健康生活很重要。運動與骨質密度息息相關,對鈣攝取量低的人更是重要。健康的運動應包括如下三大類---重力訓練(增加骨質密度與肌肉群)、加強心血管(強化心髒、降低血壓)以及舒展和彈力訓練(增加平衡感、減少摔跤機率)。只要做些適當的改變就可以顯著的增進素食者的健康。促進健康的素食生活之最佳方法就是要當個”健康的素食人”,也就是要認知健康的生活習慣,並且額外付出心力去養成。至於怎麼樣是”適當”,則可以向合格有證照的營養師及個人健身教練谘詢。

 

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即以此功德,莊嚴佛淨土。上報四重恩,下救三道苦。惟願見聞者,悉發菩提心。在世富貴全,往生極樂國。

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