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營養與防癌吃素方式 　（點擊下載DOC格式閱讀）

	■吃素可抗癌 美國國家癌症中心在“營養與防癌：食物選擇守則”的宣導品中指出，35％的癌症與飲食有關。自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後，蔬菜、水果就一直被認定為癌症的解藥。 美國加州大學柏克萊分校的學者布洛克和她的同僚重新檢視從1980年以後發表的200篇研究後發現，食用大量的新鮮蔬菜水果，幾乎總是可以降低肝癌、結腸癌、胰髒癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的危險，只有不常食用的人的一半。 國內的研究也發現相同的結果。國科會生物處處長陳建仁從1984年起，調查國人生活習慣與癌症發生的關系，結果發現，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃兩次以下的人，肺癌發生率少了75％、肝癌少了60％、結腸、直腸癌少了40％。為此，台灣癌症基金會定公元2000年為全民防癌宣導年，提醒國人改變大量肉食的習慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。 ■吃素對心髒有益 吃大量的蔬菜、水果可以降低心髒病發和中風的機率，即使你曾經心髒病發也一樣。根據哈佛大學的研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄（富含β胡蘿卜素的食物）的婦女，可以減少22％心髒病發和40～70％中風的機會。 在心髒病發之後，蔬菜水果也是一帖良藥。美國白宮健康醫療顧問歐寧胥曾長期做過一項心髒病研究，結果發現心髒病人如要成功恢復健康，就要全面改變飲食，即停止吃肉食、改吃素食。同時加上適當的運動和溝通感情。他自己也是素食者。他說：“我生長在德州，愛極了肉食的味道。但是坦白說，我更喜歡舒服又健康的感覺。” ■吃素增強免疫力 英國暢銷書《健康百分百（100％ Health）》書中指出，要增強免疫力，有太多事可做，第一件要做的是就是“吃對的食物”。書中第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。而素食更有免疫優勢。根據德國癌症研究中心發表的研究結果發現，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍。也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。 ■吃素減輕更年期不適 對女性同胞來說，這真是大好消息。婦女進入更年期，不再分泌雌激素時，有時會出現難以啟齒的易怒、性欲減低、潮熱等問題。根據紐約市哥倫比亞長老教會醫學中心附設婦女健康中心更年期研究部門與預防雜志合作了一份關於更年期的問卷，發現不少婦女有更年期問題，而吃素的婦女卻出現較少的更年期不適。 國內的研究也呼應這個結果。調查發現，女性吃素者停經後，雌激素竟然隨吃素年數增加，而顯著上升。她推測，攝取黃豆制品所增加的雌激素，可以“節約”身體原本的雌激素流失的量。 ■吃素比較長壽 許多研究都顯示，素食者比較長壽。這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。德州州立大學奧斯汀分校詢問素食者與非素食者的生活形態後發現，素食者比葷食者不容易住院，而且吃素者比較少抽煙、喝酒，並保持愉悅心情等。除此之外，高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有預防的效果。 吃素營養夠嗎？ 素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。 ■三大營養素無虞 基本上，蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，“如何攝取蛋白質”？事實上，豆類、谷類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。美國營養協會更指出：“假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。”過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和谷類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行制造，而必須仰賴食物攝取，通常谷類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。但最新的研究發現，一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。 ■可能會缺乏的維生素與礦物質 ◆維生素B12 維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛發的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者干脆每天補充一顆健素糖（由酵母制成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。 ◆鈣 鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒，也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者骨密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍說：“素食者真是長期缺鈣的一群。”蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆制品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。 ◆鐵 鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人容易缺鐵。研究也發現，素食者的血鐵質比葷食者低很多，“素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，”她說。謝宜芳營養師建議，可多吃苋菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。 ◆維生素D 因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行制造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。 ◆鋅 因為肉類、肝髒、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃得少。但是鋅是人體成長和制造能量所需的A之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精制的五谷雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。國內吃素的陷阱在國外，吃素指自然、簡單、粗糙的食物，但國內傳統的素食充斥著精致仿葷的素菜，再加上不正確的烹調方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。 怎樣健康吃素？ 均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食也不例外。美國營養協會對素食者提出幾項健康素食建議： ■種類多樣化 不論是主食（米飯面包、五谷雜糧、豆類）、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應該經常變化菜色。汪其楣吃素沒有特別注意的方法，就是要記住：“每餐都要五顏六色，”她說。 ■多選擇新鮮、未精制的食物 吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習慣。謝宜芳營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，她計算過蛋白質與醣類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2～3小時、糙米泡1小時（夏天要放進冰箱泡，以免發酸），再放入電鍋，如一般煮飯的方法即可。 ■少油、少鹽、少糖的基本飲食原則 減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點。 ■有意識地多補充素食者可能會缺乏的營養素維生素 B12：每天吃一顆健素維生素 D：每天曬15分鐘的太陽 鈣：蛋奶素的人每天喝1～2杯的牛奶；全素者每 天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆制品。 鐵：吃苋菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；最好和富含維生素C的食物一起吃。 鋅：未精制的五谷雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。 如何跨出第一步？每天一餐吃素 我真的應該吃素嗎？不少注重飲食保健的上班族，走在自助餐長長的隊伍裡，老是告訴自己最好全點青菜，卻又覺得工作那麼辛苦，似乎需要吃點肉來支援身體。要不要吃素的決定有那麼難？需要每天掙扎嗎？ 著有《自然的醫藥、自然的健康》的安德魯．威爾博士的說法或許可做個參考。他認為，飲食是你唯一可以完全控制影響健康的主要因素。你可以決定要不要吃某種食物，卻不能控制你周圍環境如噪音及空氣污染，如果你不能好好把握住這個影響自己健康的機會，那就太可惜了。 成大醫院營養部建議，就算無法做到完全素食，可以一天選一餐吃素做為開始，哪一餐都可以，而她自己也是這麼做。這不僅可以控制體重，也可以降低膽固醇，又可以抗癌。換言之，這是強迫自己攝取足量蔬菜水果的好方法。 不過需先提醒，剛開始吃素的人常遇到一件事就是，還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷。彭巧珍主任解釋，那是血糖過低所致。因為素食的熱量比低於葷食，吃下同樣的份量，熱量卻是低的。解決之道可以在肚子餓的時候吃一些醣類（如蘇打餅干、全麥吐司等）補充熱量。 “you are what you eat”，素食所呈現的，不僅是不吃肉，而是對飲食的規劃、營養成分的了解，及對我們身體的觀照與愛惜。素食者通常比較長壽，這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。心念一轉，你就不用再掙扎考慮了，這一餐就吃素。 ------------------------------ 由於肉類本身的細胞組織與人體較接近，因此人體對其吸收力也較好，吃素者因減少肉類的攝取，在飲食上就需掌握幾項原則：　 　1.應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。　 　2.肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。　 　3.多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。　 　4.青菜最好能有四五種變化;肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如蕃茄、猕猴桃[奇異果]、葡萄來補充。
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