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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
素食著需要擔心如何得到足夠的蛋白質嗎？
素食與嚴格素食者需要擔心如何得到足夠的蛋白質嗎? 素食/全素食者需要組合蛋白質(combine proteins)嗎? 談談維生素A? 談談維生素D? 談談鈣? 吃素食與嚴格素食需要擔心鐵的攝入嗎? 我在喝茶和吃富鐵食物之間需間隔多久? 哪一種蔬菜富有鐵? 一個糖尿病患者可以安全地變成素食者或嚴格素食者嗎? 素食能滿足人體的全部需要嗎? 嚴格素食何以能幫助控制高膽固醇? 嬰兒和兒童可以吃素嗎? 素食與嚴格素食者需要擔心如何得到足夠的蛋白質嗎? 只要你從食物中攝取了足夠的卡路裡，回答就是否定的。官方推薦認為：只要我們每天的食物能量中有百分之八來自蛋白質就夠了。蛋白質攝取量的國家和國際推薦值是基於諸如肉、牛奶和蛋的動物蛋白質來源。相對而言，植物蛋白由於其不同特性以及其它諸如其中纖維的影響而較為難於消化，如纖維的存在就可能使對蛋白質的消化能力減少百分之十。雖然如此，飲食研究還有無論老少的健康的嚴格素食者都證明了植物類食物作為蛋白質的唯一來源是妥當的。 嚴格素食者飲食中的主要蛋白質食物是豆類、堅果、種子和谷物，這些都是高能量密度的食物。豆類的平均蛋白質含量為其卡路裡的百分之二十七; 在堅果及種子中為百分之十三; 在谷物中為百分之十二。很明顯，只要滿足了能量需求，植物類食物是能夠提供推薦數量的蛋白質的。 所以，對這問題的簡短回答是：不必，吃多種食物就可以讓你獲得足夠的蛋白質。以下是更詳盡的解釋。 人體中的蛋白質是由個別氨基酸合成的。人類的身體先把食物分解為個別氨基酸，然後在用這些來合成自身所需的蛋白質。 身體中要有全部種類的氨基酸才能制造蛋白質。有些氨基酸能從其它的氨基酸合成而被叫作“非必需”氨基酸。如果你吃了額外的其他氨基酸來合成這些非必需氨基酸的話，你的飲食中不一定要有這一類氨基酸。除此之外，人體不能從其它氨基酸合成的那些氨基酸叫作“必需”氨基酸。這類氨基酸必須從飲食中攝取。 包含了所有必需氨基酸的蛋白質被稱為“完全”蛋白質。 沒有包含所有必需氨基酸的蛋白質被稱為“不完全”蛋白質。人們曾經以為所有氨基酸必須在同時服用才能形成完整的蛋白質。但我們現在知道不完整蛋白質可以在身體中儲存多日後與其他不完整蛋白質結合。所以只要飲食中含有所有的必需氨基酸，蛋白質是否完整並不重要。 在食物標簽上記錄的蛋白質含量僅僅包括完全蛋白質。一種產品可能會含有沒有被列出但含量更高的不完全蛋白質。綜合這類產品可能會增加總蛋白質攝入量而超過預期水平。 食品藥物局(FDA)於1989年修訂的每日推薦攝入量(RDA)建議蛋白質的每日攝入量為44—63克。有很多科學家認為這數字太高了。但大多數科學家還是同意這數字的。 素食/全素食者需要組合蛋白質(combine proteins)嗎? Frances Moore Lappe 在她七十年代的書《一座小行星的飲食》(Diet for a Small Planet)中倡導了蛋白質組合的流行。然而在此書十年慶再版時，她卻否定了自己的提議。 1988年美國飲食協會(American Dietetic Association)的立場文件(position paper)強調，由於從食物中獲取的氨基酸可以與身體中合成的氨基酸結合，每餐中都組合蛋白質是不必要的。如果每天都吃包含了未加工谷物、豆類、種子、堅果和蔬菜的多種全素飲食，您就可以獲得足夠的氨基酸。 需要說明的是，“食物組合”乃Hay飲食(譯者注：二十世紀初由威廉黑William Hay博士提出的一種飲食模式)中的另一個名詞，與蛋白質組合無關。 談談維生素A? 身體並不需要已合成的維生素A，它可由攝入的胡蘿卜素合成(常稱為維生素A原)。攝入過量的已合成的維生素A會有危險的。好的胡蘿卜素來源包括：綠葉蔬菜以及黃色的水果蔬菜。 談談維生素D? 身體並不需要已合成的維生素D。在皮膚中的7-脫氫膽固醇被日光照射時可以合成維生素D。以這種方式產生的維生素D會在身體中持續許多個月，所以可以在夏天多曬太陽以預備冬季之用。攝入過量的已合成的維生素D會有危險的。牛奶中有人工添加的維生素D。在英國有法律規定在人造黃油中添加維生素D，而一些豆漿中也有添加。 談談鈣? 諸如kale的綠色的多葉蔬菜含鈣量和牛奶一樣好或甚好過牛奶。其他好的鈣的來源包括：白面包和全麥面包、Taco皮、燕麥、黃豆、豆腐、杏仁、巴西堅果、開心果、葵花子、芝麻、亞麻子、Carob(一種堅果)、胡蘿卜、洋白菜、大蒜、歐芹(Spirulina)、細香蔥、海草、花椰菜、秋葵(Okra)、木薯、無花果、番木瓜、大黃(Rhubarb)糖蜜…… 美國國家研究理事會(設定每日攝取推薦值的單位)認為人們可以在每日攝入二百至四百毫克的低水平上保持鈣的平衡。他們推薦每日八百毫克只是由於大多數美國人吃了過量的蛋白質。 吃素食與嚴格素食需要擔心鐵的攝入嗎? 引證素食主義者時報(1992年8月，第60頁)： “缺鐵不同於缺蛋白質，有時這真會是一個問題，但是吃肉並不是這個問題的答案。美國飲食協會在1988年表示素食者並不比非素食者更常缺鐵。 “如果你擔心無法得到足夠鐵，避免與富鐵食物一起吃會影響鐵吸收的物質：包括多酚(諸如茶中的單寧)、phyates(高糠的粗糧，譯者注：疑為原文將phytate錯印了，phytate譯為植酸鹽)和鈣。與包含維生素C的食物一同吃富鐵食物會幫助鐵的吸收。良好的鐵來源包括干無花果和干李子、深綠色葉菜、豆類、一些全谷物如藜谷 (quinoa)和小米、糖蜜、堅果和營養酵母。在鐵鍋中烹調的酸性食物是鐵的來源。” 我在喝茶和吃富鐵食物之間需間隔多久? 我回想起以前聽過一個演講(演講者是來自牛津大學的一位營養專家)勸告素食者避免在吃飯前後一個小時之內喝茶。這個要求有多嚴格當然與茶的濃淡及非血紅素鐵的整體攝入量有關。(非血紅素non-haem鐵是可供嚴格素食者攝取的種類，另一種即血紅素haem鐵只有在肉和魚中才有)。 維生素C會加強非血紅素鐵的吸收，而植酸鹽和多酚(存在於包括茶、咖啡、和紅酒的飲料中)是阻止吸收非血紅素鐵的主要因素。所以，從一頓飯中吸收的非血紅素鐵會因為同時飲用一杯桔子汁而加倍或因為同時飲用一杯茶而減少到三分之一。 哪一種蔬菜富有鐵? 水果干，全谷物(包括全麥面包)，堅果，綠葉蔬菜，種子和豆類(鷹嘴豆、烤豆、小扁豆等)都是富鐵的素食來源。 以上這些食物在通常飲食中都有相當的數量，因此可以提供每日需鐵量的一部分。與鐵有關的食品還有荷蘭芹(parsley)、西洋菜、海洋蔬菜和黑色糖蜜，雖然這些食品通常食用量很少。 因為植物中的鐵以非血紅素形式存在，人體對其吸收能力不如對肉類食物中的鐵好。但是這吸收能力可以因為維生素C，蘋果酸和檸檬酸的存在而改善。維生素C良好來源是綠葉蔬菜(包括花椰菜)、柑桔類水果、芒果、番茄和土豆。柑桔類水果也是檸檬酸的一種來源，而蘋果酸在蘋果、梅子和南瓜還有其它一些食物中很多。和茶中的單寧一樣，植酸鹽(來自堅果、谷物和種子)會減少鐵的吸收。一般來說，由於平衡的嚴格素食中已含有大量的富鐵食物，這些負面因素通常不是問題，但在月經量很大時可能會缺鐵。 《嚴格素食者營養》(Vegan Nutrition，作者Gill Langley，嚴格素食者協會，1995年)將“水果干、全粒谷物(包括全麥面包)、堅果、綠葉蔬菜、種子和豆類”列為富鐵的植物食物。對鐵的吸收因維生素C(在水果和蔬菜中很豐富)的存在而提高，但是能因單寧(茶)和植酸鹽(堅果、谷物和種子)的存在減少。鐵的烹饪用具也能增加鐵的攝入。 一個糖尿病患者可以安全地變成素食者或嚴格素食者嗎? 這不僅是絕對安全的，而且可能甚至是有益的。 根據英國糖尿病協會(British Diabetic Association)的推薦，糖尿病患者的飲食應該富含復雜的碳水化合物和食物纖維而較少脂肪，尤其是飽和脂肪。素食與非素食相比更符合這樣的推薦。 在他們有關素食的立場文件中，美國飲食協會(American Dietetic Association，簡稱ADA)申明“科學數據表明素食與減低若干慢性退化性疾病風險有正相關。這類疾病包括肥胖症，冠狀動脈疾病，高血壓，糖尿病，和一些類型的的癌症”(我加的強調)。 他們也注意到“相對於非素食者，第二類糖尿病很少成為素食者的死因。這或許是由於他們攝入較多復雜的碳水化合物和他們較低的體重指標(body mass index)”(體重指標是衡量肥胖的一種尺度)。 依我之見，沒有什麼糖尿病患者的特殊飲食要求不能由適當的全素飲食滿足。您的飲食應該包括含大量維生素B的食物，如全麥面包和綠葉蔬菜。避免精煉的碳水化合物諸如意大利面、白面包等。不論您的糖尿病是什麼類型，請注意您的血糖水平，因為在轉換飲食過程中它可能會劇烈變化。 素食能滿足人體的全部需要嗎? 是的。人類並非一直都吃肉。今天世界上有整個地區的人口都是素食者——而且與吃肉的人們相比他們有較少的健康問題。 嚴格素食何以能幫助控制高膽固醇? 嚴格素食避免所有動物產品，因此沒有膽固醇。不吃入任何膽固醇能幫助您控制您血液中的膽固醇水平。我們的身體會制造我們需要的所有膽固醇。 嬰兒和兒童可以吃素嗎? 根據美國飲食協會(American Dietetic Association)的研究，素食可提供生長所需的所有氮和氨基酸。為安全起見，應當認真准備純素的食譜，也許應在食譜中加入強化豆奶。如果你居住在寒冷的地區，又不想讓孩子在結束哺乳之後在室外曬太陽很久，那要給(嬰兒的)食譜中加入素的維生素D。 兒童比成人需要更多的必需脂肪酸，所以兒童的食譜中的脂肪含量高一些是個好主意。同時兒童食譜中纖維量要少，他們未發育完全的消化系統不能處理纖維。總的來說，兒童的三餐中的熱量成份要比成人食譜的中的熱量成份多一些。還要確保兒童得到充足的維生素B12。
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