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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
為什麼都已經吃素了，膽固醇還是大超標?
你也是個蔬(素)食主義者嗎?會吃素的塬因很多，有的人是生來不喜歡吃肉，有的是發願或宗教因素，也有人是為了健康。如果是健康考量而吃素的朋友就要注意了，吃素若沒有控制脂肪攝取量，很有可能伴隨高膽固醇喔! 不吃肉 膽固醇超標風險仍在 很多人有個迷思，認為不吃肉就會減少攝取膽固醇的飲食來源，但是不吃肉並不能確保膽固醇不會過量，也不保證就此免於動脈阻塞和心臟疾病的風險。因為現代食品商業化，為了迎合大眾口味，許多食物中都含有飽和脂肪(saturated fat)和反式脂肪(trans fat)。如果你是素食者，健康檢查報告卻又有高膽固醇，那麼是時候該檢視你所吃進的脂肪種類和數量了。 天使與惡魔兼具的膽固醇 提到膽固醇，身邊朋友持負面觀點居多。其實膽固醇還可分作好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇，HDL)和壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇，LDL)，兩者加起來就是總膽固醇。 LDL 如果過高，會增加罹患心血管疾病的風險。至於我們常聽到「降膽固醇」，其實是要降低 LDL 的濃度，如果朋友們因為想要降膽固醇，就開始不碰任何含有膽固醇的食物，造成 HDL 過低的話，身體的抵抗力就會下降，引發更多身體疾病。所以面對膽固醇的正確飲食觀念是，減少 LDL 、增加 HDL 的食物攝取，才能夠提升膽固醇的品質喔! 蛋奶素 注意膽固醇過量 蛋奶素的朋友看過來，一顆蛋含有 212 毫克的膽固醇，根據世界頂級的醫療機構梅奧診所( Mayo Clinic )指出，以健康人而言，一天最好不要攝取超過 300 毫克的膽固醇，但如果是心血管疾病高風險族群的話，則每天膽固醇攝取量避免超過 200 毫克。所以換算下來，健康人一天頂多吃一顆半的蛋，而有心血管疾病風險的朋友，一天僅能一顆。體重過重的吸煙者和糖尿病患者同樣屬於高風險族群，也應該控制每日低於 200 毫克的膽固醇攝取量。 飽和脂肪 蛋奶豆腐植物油 我們日常接觸的飲食中，如雞蛋和奶製品便含有飽和脂肪，熱帶植物油同樣也有飽和脂肪，像是椰子油和棕榈油。根據美國心臟協會建議，常用來製做素食料理的食材，像是豆腐，如果做成炸豆腐的話，所含的 LDL 很高，因此食用量應低於 4 克。若以每天 2000 卡熱量來衡量飽和脂肪的攝取量，建議飽和脂肪攝取量不要超過總熱量的 7% 到 10% ，換算成重量，每天應該限制豆腐食用量在 16 到 22 克之間。 反式脂肪 油炸烘焙固態油 除了飽和脂肪，你可能也吃進過多的反式脂肪。健康的液態植物油會因為加工成人工黃油和起酥油，成為潛在的反式脂肪來源，所以油炸食品成為反式脂肪主要來源。商業行為所產生的烘焙食品，如餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一樣。雖然我們避免不了這些美食的誘惑，但建議朋友們應該限制自己每天食用反式脂肪應低於總熱量的 1% ，或是每天 2 克。三片夾心餅乾就會讓你的反式脂肪攝取量超標。 健康脂肪 種子堅果橄榄油 健康的脂肪，來自於種子、堅果和橄榄油，這些好脂肪有助於降低 LDL 。梅奧診所建議，堅果的食用量應該維持在 2 湯匙的份量，並且將食用油改成橄榄油。所以說，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一個健康的素食者，那麼可以在正餐中加入豆類、燕麥片、全麥麵包和莓果類(葡萄、番茄、草莓等)等食材。 健康的脂肪會帶給我們好的膽固醇，不好的脂肪只會造成身體的負擔。素食雖然已經避免掉許多高膽固醇飲食，但是以素為名的精緻美食不斷地推陳出新，往往不自覺還是會吃進過多反式脂肪與飽和脂肪。所以愛健康的素食朋友們，從今天起要開始注意自己的飲食習慣，讓膽固醇壞的出去，好的進來喔!
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