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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
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吃出來的健康！扛餓又營養的粗糧食譜在這裡
吃多了精米白面，如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。 研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。 其實，吃粗糧可是個“細”活兒。 《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。 嬰幼兒 嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。 此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。 推薦粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。 學齡前 大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。 建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。 把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。 如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。 粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。 兒童少年期 在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。 雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麸等富含鋅，如果只吃精加工谷物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。 需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。 植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。 青壯年時期 作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。 增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險; 膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處; 雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。 青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。 中年 人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。 三價鉻復合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量; 釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。 這些微量元素都存在於全谷物中。 但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。 老年 推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全谷物磨成粉食用。 老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。 同時薯類具有降低大便干硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。 推薦粗糧食譜 1南瓜藜麥糊 材 料： 南瓜100g，黑芝麻1g，藜麥50g 步 驟： (1)藜麥和黑芝麻分別浸泡一下 (2)南瓜去皮後切成小塊兒 (3)南瓜，黑芝麻和藜麥倒入破壁機中，如果家裡有豆漿機，用豆漿機來制作也是可以的 (4)加入600克清水 (5)選擇粗糧米糊模式，按啟動鍵開始程序 (6)破壁機會先煮制，再破壁，整個過程大約需要30分鐘即可完成 (7)濃香的南瓜藜麥糊做好就可以直接上桌了 2高粱小米豆漿 材 料： 小米25克，黃豆50克，高粱米25克，谷物麥片少許 步 驟： (1)小米、黃豆、高粱米洗淨 (2)將所有原料放入破壁料理機中，加適量加水 (3)啟動豆漿程序 (4)我喜歡放一點點谷物麥片豐富口感 3黑糖雜糧粥 材 料： 香米，小米，全胚燕麥，紅米，黑米，綠豆，赤小豆，花生，紅棗，黑糖 步 驟： (1)把谷物提前洗干淨，用清水泡四個小時以上 (2)把花生用溫水泡起來 (3)所有材料除黑糖紅棗，倒入鍋中 (4)花生去皮後洗干淨也倒入鍋中 (5)倒入適量水，大火煮開後轉小火慢煮 (6)煮至米粒爆開後加入黑糖和紅棗，繼續小火煮 (7)煮至雜糧粥粘稠，豆子和米粒爆開，花生仁軟糯，即可關火 4紫薯銀耳羹 材 料： 銀耳1小朵，紫薯2個，冰糖6顆(可以減量) 步 驟： (1)紫薯去皮切小塊 (2)提前泡發的銀耳用刀切碎 (3)銀耳放鍋中，加適量清水，小火熬制1個小時 (4)一個小時後放入冰糖和紫薯，繼續熬制45分鐘 (5)1個小時45分鐘後，紫薯銀耳羹熬好喽 5紅薯紫米粗糧飯 材 料： 大米1.5杯，紅薯1個，紅棗5顆，紫米、糙米少許 步 驟： (1)紅薯去皮洗淨後隨意切滾刀塊 (2)將大米、紫米、糙米、紅棗等裝碗中清洗干淨倒入電飯煲中，加入適量的水 (3)將切好的紅薯放進去 (4)電飯煲選擇煲飯程序，坐等飯香 6雜糧焖飯 材 料： 糙米20g，黑米20g，紅小豆20g，蓮子15g，黑豆10g 步 驟： (1)各種豆類雜糧浸泡過夜。 (2)將所有豆類瀝干水，放入電飯鍋中，加入適量清水，將飯煮熟。 7雜糧紅棗小窩頭 材 料： 玉米面140克，中粉60克，黑米餡280克，酵母5克，小蘇打1.5克，大紅棗3個 步 驟： (1)黑米提前浸泡2小時，加適量水煮成軟爛濃稠的狀態 (2)加入普通面粉，玉米面，酵母混合成光滑的面團 (3)混合好的面團略粘手，正常的，蓋保鮮膜靜置40分鐘左右 (4)紅棗去核切碎備用 (5)醒好的面團加入小蘇打和紅棗碎揉勻，分12個劑子揉圓 (6)每一個再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形， (7)擺放整齊的小窩頭，留些間隙 (8)大火蒸15分鐘即可 8雜糧饅頭 材 料： 面粉100克，玉米粉50克，紫薯100克 步 驟： (1)紫薯蒸熟，去皮、用料理機搗成紫薯泥，酵母加溫水融化、入紫薯泥中拌均; (2)面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均; (3)揉成光滑的面團，蓋上蓋子靜放; (4)等面粉發酵原來的二倍大; (5)揉成光滑的長條，用刀切六等份; (6)揉成光滑的小團饅頭; (7)蒸鍋墊上紗布，放入做好的饅頭，靜放10分鐘讓其變輕變大; (8)蒸18分鐘，即可。健康營養的雜糧饅頭就可以享用了。
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