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走路常犯8個錯誤

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走路常犯8個錯誤:低頭含胸 步子太大

來源:生命時報 作者:胡楚青

走路算是老少皆宜的“最佳運動”。但這個看似簡單、每個人都能抬腿就做的動作,能真正做對的人卻不多。美國最有影響力的生活類雜志《about》日前刊文指出,拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……這些不正確的姿勢不僅“難看”,還容易引發疲勞,導致腿、背部疼痛,甚至造成損傷。本期,我們請到運動醫學方面的權威專家,為大家糾正走路常犯的八個錯誤。

錯誤一:低頭含胸

北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆稱,很多人走路總是盯著地板,低頭看著雙腳,“這種方式最容易帶來疲勞感。”而且,含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,呼吸也會變得短促,容易影響心肺功能。久而久之你會發現,自己的呼吸非常淺,往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出,不利於身體的重組供氧。正確的方法應該是,抬頭挺胸,下巴與地面平行,背部稍稍向後“收攏”,這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方,可以幫你有效避開障礙物。

錯誤二:步子太大

很多人覺得邁著大步走路“雄赳赳、氣昂昂”,是精神好體力好的表現,尤其老人鍛煉的時候,更容易大步走路。“其實,這樣的姿勢也會傷身體。”西安體育學院運動醫學研究室副教授苟波說,大家可以感受一下,邁大步時,往往是大腿帶動小腿“甩”出去,腳“砰”的一下落在地上。這種姿勢走路,腳掌的緩沖力變差,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。日常走路,用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳著地為宜。

錯誤三:腳掌拖地

部分人因為太累、鞋子太重、胫骨有傷或是腿部肌肉力量太差,走路時腳無法從腳後跟到腳趾“輪轉”起來,而是腳在地上“拖沓”著,落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖也較差,容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。此外,這樣走路,還容易給人以邋遢的感覺。苟波說,這種走姿的人,要加強對胫骨、腳踝和小腿力量的鍛煉,最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。踮腳練習是站在台階邊緣,鞋後跟部懸空,先把腳跟盡量下壓,再盡量上提,做10—20次;足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母;用腳後跟走路,顧名思義就是“只用腳跟行走”,每次以20步為宜。

錯誤四:不擺臂或擺臂幅度過大

正常情況下,走路時揮臂是為了平衡雙腿的運動,如果有效擺臂,運動者不但可以走得更輕松,而且會獲得更大的動力。如果走路時不擺臂,行走的平衡性就會受到影響,容易“順拐”,甚至摔倒;如果擺臂幅度過大,一則會影響速度,二則會導致上臂過於疲勞,甚至拉傷。陸一帆介紹,擺臂的正確姿勢是,上臂自然下垂,走起來後,在身體兩側自然擺動,擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小;如果是快走,可以像跑步一樣,雙手握拳,手臂彎曲90度,稍微增加擺動幅度。

錯誤五:內外八字

走路如行車,車輪總應是平行的,歪輪子不可能滾得動車子。但是走路時,能走正的人卻很少,多數人都有輕微的內外八字。其中,內八字比較少見,多數人都是外八字。外八字的成因與走路習慣有關,即移步時須左右移動重心,故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿,既不舒服也不雅觀。正確方法是,行走時找到地上的一條直線(地磚或水泥縫),一腳先對好,腳尖腳跟對齊直線,另一腳與之保持平行,然後照此方向行走,慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

錯誤六:身體傾斜

苟波說,不少人走路時身體站不正,會向前後或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛,也影響走路的速度。要改變身體傾斜的行走慣性,通過仰臥起坐來加強腹部肌肉,有助你站得更直。

錯誤七:選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點:1.鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺;2.鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”,或是落地時聲音特別大;3.鞋幫過高,有些人穿著戶外運動鞋走路,雖能對腳部提供充分保護,但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動;4.鞋底過硬,鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的“滾動”。美國認證馬拉松教練溫迪·博加德納建議,最好選擇“慢跑鞋”或者“綜合訓練鞋”。

選鞋的時候要留意,鞋子選輕的,“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲。後跟的上方有適當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步,鞋底有輕微的彈力但不至於太軟,有一定的防滑性。此外,如果每天走路超過30分鐘,你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。

錯誤八:鞋子超齡服役

鞋子也像車子一樣,行程超過800公裡就要更換,否則緩沖和保護作用就會降低。苟波說,最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況,如果這些防滑的條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。

那麼,怎麼樣的走路方式才是最正確呢?北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民說:“很多人走路時漫無目的,可能東看西看、左想右想,沒有把心思真正放在走路上。其實,有目的走和無目的的走路,效果差別很大,如果希望走得健康,一定要將全部注意力集中在走路上,時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸,這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。”美國《預防》雜志建議,走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉移注意力、放松精神的作用。為此,美國“eHow”網站也給大家介紹了“完美走姿五部曲”。

完美走姿五部曲

第一步,站直,感覺身體在不斷長高,頭頂向著天空,而腳在地上穩穩地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣,有一條繩子連接你的頭發,把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢和優美。

第二步,站直身體,收腹提臀,雙肩抬起,再慢慢放松到同一水平線。從側面看看,這時你的耳朵、肩膀、髋關節、膝蓋應該在一條直線上。

第三步,抬起下巴,眼睛平視前方,脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動,而不要前後左右擺動,尤其不要“探著頭”。

第四步,輕輕抬腿邁出腳,然後從腳跟到腳尖“滾動”著落下,再抬另一只腳。

第五步,如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。

 

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即以此功德,莊嚴佛淨土。上報四重恩,下救三道苦。惟願見聞者,悉發菩提心。在世富貴全,往生極樂國。

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