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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
素食者需養成的飲食習慣
健康習慣一：吃素營養均衡更健康 應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。青菜最好能有四五種變化；鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、猕猴桃、葡萄來補充。 誰最該吃一吃素？ 如果你腰圍比臀圍大，血壓血糖血脂無不高人一等，你就確實該吃一吃素了。即便不為低碳環保想，亦無好生之德，也好歹放自一下，通過改變飲食習慣，遏制食欲降低食量，從而減少動物性脂肪和膽固醇的攝入，減少鹽、糖，減輕體內代謝的負擔，讓自己輕裝上陣。 健康習慣二：掌握脂肪攝入更健康 你知道常見食材中的能量冠軍是誰嗎？還有脂肪冠軍？它們是植物油！植物油統領著它的這些個親支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯條、油餅，當仁不讓地占據著能量和脂肪含量排行榜的前列。還有食物中的碳水化合物冠軍呢，面包、米飯、豆子、糖果、飲料，這些個供能高手、體內脂肪的強援無不占據素食者餐盤之半壁江山。素食者一定要合理掌握脂肪攝入。 餐前吃甜品更減肥 飯後甜品是大多數素食者犒勞自己的方式，特別是女人。然而，如果你在意自己的身材，還是把飯後甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一點產生滿足感，隨後進食的蔬菜、粗糧以及富含蛋白質和脂肪的豆制品則能與先前的糖分構成供能梯隊，源源不斷而又不至滿溢。相反，如果飽食後再追加甜品，雖然食欲上能感覺完滿，但這些一時無用武之地的單糖卻更易於沉積於脂肪組織。 健康習慣三：果蔬慎重生食更健康 一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。然而，生食是否可取？第一，擔心拿來生食的食物有點不可靠，特別是葉菜。第二，擔心蔬果生冷影響脾胃健康。第三，擔心未經加熱其中的甲狀腺毒性物質無法去除，久致甲狀腺疾患。有此三憂，提醒大家慎重生食，切勿過度，每日食一斤菜半斤果，能焯則焯，需炒則炒，更安全。 素食者每天要吃15克堅果 硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，所以對於素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。 健康習慣四：吃素補鐵更健康 對於素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應該加強早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。 健康習慣五：素食少“料”更健康 嫌素食不好吃？有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調，例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量調味品和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖。 素食也能不缺蛋白質 保證每日充足的蛋白質攝入，對素食者來說非常重要。有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質很好的來源。 健康習慣六：補充復合營養素更健康 現代醫學強調n-3與n-6脂肪的比例不低於1：4有利於健康，而常見食物中α亞麻酸的來源並不充足，所以，素食者適當選擇α亞麻酸營養品是必要的。除了α亞麻酸，素食者尚需防范多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。 健康素食黃金原則 1、粗細糧要搭配，這是發揮營養互補作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因為粗糧中的營養素較難消化和吸收； 2、豆子、堅果、山珍、菌藻類食物不可一日無； 3、發酵食品含有維生素B12； 4、攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄榄油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克； 5、注意保全蔬菜的營養，不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜。
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