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純素者應當補充的營養 　（點擊下載DOC格式閱讀）

	盡管純素(vegan)食譜可以提供給你所需要的全部營養，然而有時我們還是需要在我們的飲食當中做些補充。純素食譜與很多標准食譜相比，已經是最健康的了，但如果你還不是最健康的食者，還是考慮吃點營養補充劑吧！建議大多數人(包括雜食者)服用營養補充劑。然而，決定服用前，應該明確你已經攝入了什麼。如果你已經得到所需的某種營養物質，則不要過量。任何維生素及礦物質攝入過多都是有害的。這裡，提出一些純素者應該考慮補充的營養，如果您的攝入量還不夠的話。碘：在美國，中國和印度(及其他國家)，食鹽中已經加了碘。碘缺乏可引起甲狀腺機能減退，疲勞及皮膚問題，疼痛及膽固醇升高。在英國和愛爾蘭，碘通常由強化了碘的牛奶來提供。如果你不住在美國，請確定你是否食用了含碘鹽。如果不含碘，請食用藻類營養補充劑或碘營養補充劑或者藻片，這些都是碘的來源。 鈣：人們通常透過奶類來攝取鈣，不過我們知道，牛奶中的動物蛋白會引起骨質中部分鈣質的流失。礦物質中像鈣會使牙齒和骨骼更加強壯，同時也神經系統及肌肉系統產生影響。大多數豆奶含有鈣，深綠色蔬菜也含鈣。然而，如果你認為鈣攝入量還是不夠，就另外再補點吧(可能只須服用一半或1/3的量。)如果你是運動員，礦物質可預防痙攣，所以確保你的攝入量是足夠的。很多鈣片中含有鎂，而鎂缺乏將引起嚴重的痙攣(通常發生在夜裡，小腿肚縮緊成團。) 鐵：鐵最常見於紅肉中。在很多強化食物，巧克力，谷物及綠色食物中也含有鐵。植物來源的鐵(非血紅素)不像肉類中的鐵(血紅素)那樣容易吸收。不過，只要食用上面提到的食物，無須另做補充就可輕松滿足你的鐵需要。另外，如果你攝入得還是不足(女性對鐵的需要量大於男性，比如在月經期間)，另外補充鐵劑是很明智的選擇。事實上，在許多研究中，純素者體內的鐵及血紅素含量與非素食者是很相似的，所以需要補鐵的不只是素食者。攝入足夠的維生素C(純素者往往可獲取足夠的維生素C，而非素食者卻不能)可以幫助吸收鐵。鐵補充劑很容易在食品店找到，如果你已在食物中攝入一些鐵，則只須服用一半的劑量作為補充。 維生素B12：維生素B12對於神經功能的正常運轉是很重要的。它是細菌產生的副產品，無法在食物來源中得到穩定的獲取，是純素者食譜中唯一一種無法自然獲取的營養物質。很久之前，我們不會把要吃的食物通通洗干淨，我們可以從食物表面的泥土中獲取維生素B12(其實你所需的只是幾微克而已)現在，我們會把食物徹底地洗干淨所以不能再通過這種方式獲取B12了。一些種子及其他食物被認為含有B12，然而沒有人可以絕對肯定這是真的，那麼最好還是補充一些維生素B12吧！很多強化食品(豆漿，谷類，其他補充劑甚至維生素飲品)含有充足的B12，不過如果你仍沒獲取足夠的量，你還是可以吃些補充劑或換種補充劑來補充。 維生素D：維生素D通常存在於乳制品中，但在很多強化食品中也是能找到的。它還可以通過照射陽光來合成(每天將手及胳膊在太陽下曬10到15分鐘。)很多人早上上班時就這樣得到了維生素D。然而，如果你的皮膚很黑，住在冬天天很暗的北方，你可能在冬天無法合成足夠的維生素D。如果你沒食用強化食品，還是考慮吃些補充劑吧！維生素D主要有兩種形式，D2和D3。蘑菇和菌類中含有D2，而D3只在動物性食品中才有(如魚油或羊油)。有些桔子汁中含有D3，所以看下食品標籤吧！我們人體可從陽光中合成這兩種維生素D。 看上去，需要補充的營養很多吧，其實不然。很有可能的是，作為純素者的你，已經獲取了足夠的營養，而只是缺少其中一種或兩種。但我還是把主要的營養羅列出來以便大多數人都能從中獲益。如果有哪位肉食者正在閱讀本文，因為我推薦這麼多營養而認為純素者不健康的話，你可能需要瞭解一下純素者可以獲得的全部營養。很少有人可以獲得所有的營養除非他注意額外地補充，所以對每個人來說，考慮至少為身體補充一種營養素是常識(美國政府這樣建議。) 同樣的，請注意：我不是營養學家或醫生，所以在開始任何一種新的飲食習慣前最好還是谘詢下你的保健醫師。當然，沒人會注意這些忠告，你曾為使用一種新化妝品或染發劑而做48小時的測試嗎？但我還是需要在這裡為自己進行說明，儘管我已經從可靠的來源中得到這些資訊。在服用規定的甚至非處方藥的同時還要服用補充劑的話，一定要小心，因為可能會發生不良反應。
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