能讓人心情大好的幾種營養素和食材
素食主義者總說自己比一般人更加快樂，但是大多時候人們對這種說法付之一笑。2010年6月，營養雜志跟蹤報道了西南地區的基督復臨安息會的138名成員，他們中有60人堅持素食主義。由於該宗教團體中超過半數的成員嚴格奉行素食主義，所以經常受到各類素食營養調查的青睐。
志願受訪者每天都要完成一份問卷，如實地披露自己當天的飲食狀況和心情，包括抑郁、焦慮和壓抑情緒的嚴重程度，研究人員都要客觀地衡量。結果如何呢?素食主義者在情緒類項目上的平均得分要明顯優於他們的雜食類同侪。
除了不沾葷腥以外，到底素食者還有哪些行為幫助他們保持好心情呢?此次跟蹤調查的帶頭人，美國亞利桑那州立大學數據信息中心的邦妮比茲霍德博士說道：“對素食主義者們來說，想要獲取歐米茄類營養素和身體必須的脂肪酸，他們有許多植物來源，諸如各類堅果和植物種子。在動物肉體中長鏈ω-6脂肪酸的含量很高，這種脂肪酸會跟人體內的ω-3脂肪酸產生對抗效應，由於素食主義者不吃肉，所以這可能成為了他們維持身心健康一個因素。”
想要了解飲食中的營養成分和含量並且通過膳食保持內心平和需要長期的堅持。在此我們為廣大的素食主義者們列舉了一系列最能振奮人心的營養素以及在哪些素食中能攝取它們。另外，我們還收集了一些既能保持低熱量，又能給你帶來上佳口味的食材。
歐米茄3
每當營養學專家談及哪些食物有益大腦發育，保持情緒高漲的時候，歐米茄3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA)就會成為話題的焦點。美國馬薩諸塞州報編輯伊麗莎白·森瑪在其撰寫的《吃出快樂》一文中寫道：“研究結果發現，精神抑郁者的血液和大腦中的歐米茄3脂肪酸含量較正常人群低。”
由於DHA多含於魚類和魚肝油中素食主義者，素食主義者大多依賴於多攝入α-亞麻酸(ALA)和植物性食物中所含的omega-3，然後在體內轉化成為DHA。為了獲取足夠的ALA，以轉換成適量的DHA，素食主義者應該每天攝入1800至4400毫克的量。
推薦食材及其ALA含量：
1茶匙亞麻籽油： 2400毫克。
1/4杯核桃：2,270毫克。
1湯匙芥花油：1200毫克。
用藻類中提取的DHA強化的豆奶也是不錯的選擇。
鎂
營養學家預計，68%—80%的美國人每日攝入的鎂無法達到專家建議的400毫克。這種礦物對於神經系統的健康非常重要，如果體內鎂水平低可能會加劇抑郁症的日常症狀，導致諸如焦慮、紊亂和乏力的不良反映。
推薦食材及其鎂含量：
2盎司袋裝南瓜子：能夠滿足每日人體所需鎂元素的45%
1盆菠菜之類的深綠色綠葉蔬菜：能夠滿足每日人體所需鎂元素的40%
色氨酸
氨基酸色氨酸是血清素的前體，有時也被戲稱為讓人自我感覺良好的神經傳遞介質。羟色胺具有神經調節、降低抑郁症和焦慮症發病幾率的功能。色氨酸含於富含蛋白質的食物，諸如豆腐，但是這些食物中的蛋白質又會反過來阻礙色氨酸進入大腦。人體想要留住色氨酸，需要在體內維持一個適中的碳水化合物含量(不超過30克)，以激活血清素的生成。
推薦食材及其色氨酸含量：
4盎司豆腐：如果你想要加快體內血清素的生成，就要攝入適量的純碳水化合物——1/2杯煮熟的全麥意面、糙米或者小麥粉。
葉酸
葉酸屬B族維生素群，由於其有助於增強寶寶抵抗力而成為人們所熟知的寶寶維他命，但它同時也會影響到你是否能有個好心情。2008年，在公共健康營養研究中發現： 58名年齡在19至47歲，身心健康的男性的負面情緒較少，而湊巧的是他們體內的葉酸濃度都較高。葉酸創造幸福感的過程分為二個層：1、活躍羟色胺之類的神經遞質。2、降低血液中的高半胱氨酸水平，防止大量的高半胱氨酸損害腦細胞。
推薦食材及其葉酸含量：
半碗水煮蘆筍：能夠滿足每日人體所需葉酸的45%(大約400微克)
半碗菠菜或者扁豆：能夠滿足每日人體所需葉酸的33%
維生素C和E
如果聽任體內的自由基發展，它們就會加速大腦老化甚至於導致老年癡呆症。抗氧化劑能夠消除自由基，防止自由基刺破脆弱腦細胞膜，導致腦細胞的損傷。你不能阻止自由基的傷害——這是自然規律，但是多補充一些抗氧化劑——維生素C和E，以減緩這種效應。
推薦食材及其維生素C和E含量：
你的選擇不應該局限於橙。
1碗切碎的紅甜椒就能提供了高達291%每日所需的維生素C(相同量的橙只有116%)。1碗草莓的維生素C含量都要高於等量的橙。
想要同時補充維生素C和E，就來上1小碗菠菜或者芥蘭吧。
英文原文：Lighten up (literally!) with low-calorie dishes rich in mood-boosting nutrients
