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素食健康:科學吃素給素食者的九大建議

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  科學食素 福氣多多

  【編者按】據美國《赫芬頓郵報》報道,現在素食者越來越多,其中包括很多演藝圈和政界的名人,他們都開始倡導不食用動物制品。不過,要做一位嚴格的素食者並不是那麼容易,以下九大問題是素食者需要給予關注的。

  一、做好成為素食者的心理准備

  素食營養學家Julieanna Hever指出,“當人們挑戰常規的飲食習慣,難免與家人和朋友發生沖突,家人可能會苦口婆心地勸阻你,你還會失去一些和朋友聚餐的機會,此時就是考驗你心理的時候了,你為什麼要成為素食主義者?你的內心有沒有一個強大而堅定的理由?如果沒有,那麼很可能因為身邊人的三言兩語就放棄了。”

  二、素食者需根據自身情況補充維生素B12

  素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12,因為這種營養素在植物性食物中幾乎沒有。B12有助於保持神經及血細胞健康,並合成DNA。缺乏B12會讓人感覺困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經出現問題以及產生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出現精神疾患。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你不吃肉了,那麼還是要喝點牛奶、酸奶。研究發現,奶類的維生素B12利用率比肉要高,按同樣的食物維生素B12含量來算,食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

  三、素食者需根據自身情況需要補充鐵

  鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物制品,很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵,它不易被身體吸收,因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有:豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進鐵的吸收。

  四、素食者多食富含蛋白質的食物

  蒙特利爾素食主義營養師Valerie Rosser指出,我們每餐都需要攝入蛋白質。蛋白質是人體組織的構成成分,它會分解為氨基酸,幫助細胞生長及修復。美國醫學科學院建議,成人每天的蛋白質應為每公斤體重攝入0.8克,如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質。Rosser指出,富含蛋白質的食物有大豆、小扁豆、藜麥等。

  五、堅決拒絕垃圾食品

  精細白面制作的面包和餅干、含糖飲料以及其他類型的快餐食品都會讓你的素食飲食失敗。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品帶給我們的只有卡路裡,沒有營養價值,營養物質在加工過程中幾乎都被破壞殆盡了。”

  六、素食者要留心大豆蛋白制作的劣質“假肉”

  現在有很多素菜館用大豆蛋白制作仿葷食品,包括素雞、素鴨、素魚等,對這類食品目前營養學界仍有很多爭論。不過可以肯定的是,一些肉類替代品經過了高度加工,含有過量鈉及防腐劑等,所以要仔細分辨產品成分。健康的豆類食品可以食用豆腐、豆漿、腐乳、水煮毛豆等未經過度加工的豆類制品。

  七、食素不可急於求成

  如果你之前一直大魚大肉,那麼很難一天就成為素食主義者。當你決定成為素食主義者時,可以慢慢地在飲食中增加更多植物食品,尤其要首先拒絕那些非天然的、經過加工的肉類。在這個過程中,時刻注意感受身體的變化,循序漸進確保成功。

  八、素食讓你情緒更加穩定

  成為素食主義者不僅僅是造福動物和環境,對我們自身也有好處。2012年《營養》雜志的一篇研究發現,與素食主義的飲食相比,非素食的飲食包含更多的花生烯酸,它會刺激神經變化,引起情緒低落。

  九、植物也可滿足你對鈣的需求

  一項歐洲雜志的研究發現,當素食者每天消耗525毫克的鈣,他們骨折的風險與非素食者相類似。重點是要吃大量不同類的含鈣高的天然食品。如豆類、菌類、綠葉植物等都含有較豐富的維生素D,可以幫助身體吸收鈣質。

 

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即以此功德,莊嚴佛淨土。上報四重恩,下救三道苦。惟願見聞者,悉發菩提心。在世富貴全,往生極樂國。

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